5  知って得する健康へのヒント 　自然治癒力を 最大限発揮 できる環境をつくるメインテナンス（心と体の整備）の具体的な方法です。 もしかしたら、体調が悪いときの 原因 がここにあるかもしれません。 　　　　　　　ご自分の生活と比べてみてください・・・・・・

健康への7つのヒント 目次 ヒント1  息をすること ヒント2  食べること     カロリー 脂肪 タンパク 水 アルコール   コーヒー ワイン 緑茶       タバコ ファイト ビタミン・ミネラル 活性酸素 ビタミンB群   ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン ビタミンC   コラーゲン ビタミンA ベータ・カロチン ビタミンE カルシウム   マグネシウム 塩分 鉄 亜鉛 砂糖   ダイエット 炭水化物 偏食 ビタミンD・K   ヒント3  出すこと ヒント4  使うこと ヒント5  休むこと ヒント6  避けること ヒント7  計画をたてること

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ヒント1　息をすること ・・いつでもできる健康法。 　呼吸は、生きるために 無くてはならない 酸素 を体に取り入れて不要になった 二酸化炭素 と 水 を排出することです。 しかし、ほとんどの方は無意識に、悪く言えば適当に 行なってしまっています。 　確かに ふつう呼吸は 自律神経 のはたらきで無意識下で行なわれていますが、心臓や胃、肝臓は 簡単に自分の意思で止めたり動かしたり コントロールすることが できません。 　知って得の目次へ 　しかし 他の臓器と違って 呼吸 だけが いつでも どこでも自由に止めたり早めたり することができます。自分の 自由な意思で積極的に大きくのびのびと 呼吸 をすることは、体の細胞の 新陳代謝を活発にします。 心のリラクゼーションにも 多大な 効果 があります。 深呼吸をしながら 怒ったり苛立ったりしている人は見たことがないでしょう。 スポーツ選手などが 気 を落ち着かせるために、 フーッと 大きく息を吐く 場面を 目 にすることもあります。 　思いついたら その場 で結構です。是非、体に新しい力を取り入れる 正しい呼吸 を行なってみて下さい。呼吸は 心や体のリズム を取り戻す すべての基本となります。 　 簡単な呼吸法を ご紹介 しましょう。 呼吸は 文字の順番どおり、 必ず息を吐く（呼）ことからはじめて下さい。 また 舌は 上の前歯のうらに 終始固定しておいて下さい。 1 まずできるだけ 長く口から 息を吐きます。 この時、静かに目を閉じて、 口をすぼめて腹の底から全部吐き切って下さい。 2 それから、 ゆっくりと鼻から息を1.2.3.4と心のなかで数えながら 吸い込んでいきます。 吸い込んだら、そこで息を止めて再び1.2.3.4と心のなかで数えます。 3 再び 口から吐き出します。 吐くときは 同じ速度で1から8まで数えて おしまいです。 これを 毎日数分 で構いませんので 続けてください。 気持ちが 高ぶって 眠れない時や　 不安な気持ちを 落ち着けたい時にも大いに 利用できます。 ストレスの多い あなたに 効果抜群です。         できるだけいっぱい、 いい空気を吸うためには 空気清浄器の効用も期待できます。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 しかし、できるだけ　 木の緑の生い茂るなかで新鮮な 空気を吸うことがより効果的なのは・・・ 言うまでもありません。

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ヒント2　　食べること 食べ物を口に運ぶのは自分です ・・・  口に入れた物は すべて 体に吸収されます。 最近は 脂肪たっぷりの欧米型の食事が 氾濫してきて、 ついつい カロリーが 多くなりがちです。 食品の保存料 や着色料 などの 化学添加物も あたりまえのように 含まれています。 また ダイオキシン騒動などで 明らかなように、 環境汚染もすすみ、安全な食べ物は 少なくなってきています。 甘いものを食べると 『ストレスの解消になる』という人もいます。 しかし、味や気分だけにこだわって食べ続けていると その ツケは いつか必ず 廻ってきます。 　　　食べ物こそ 慎重に 量と質 にこだわるべきです。     カロリー 肥満は万病 のもとです。  肥満と 高脂血症 はイコールではありませんが、体についている脂肪は外から見えない 内臓 や 血管 にも必ず同じだけついています。           肥満に効く 魔法のくすり はありません。 ダイエット食品が市場に溢れているのは、どれも決定的なものがないからです。 もし減量を考えるのであれば、 摂取カロリーを減らすのが 最も効果的で持続効果もあります。 　計画的な厳しいダイエットをするための食べ方は、 少し頭を使う必要がありますが、これはあとで詳しく書きます。 一日に必要なカロリーは 標準体重(＝身長m X 身長m X 22）1kgあたり 30カロリーが目安となります。 例えば標準体重50kgなら1,500カロリーくらいで良いということになります。 ちなみに１カロリーは、 １kgの水の温度を１度上昇させるために必要な 熱量 のことです。 もちろん体を動かすことが 多いならば もう少し 多く とるべきです。 　覚えておいて欲しいのは 運動でカロリーを消費するのは、思いのほか少ない・・・ ということです。 ケーキ一個(約300カロリー）を消費するには2時間ほど歩き続けなければいけません。体についている 脂肪を減らす には 食べる脂肪の量も 減らす ことです。脂肪は 同じグラム数でも 蛋白や炭水化物の倍のカロリー を含んでいるからです。

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タンパク       　蛋白は、体の各臓器の 構成成分 で生きるうえでは大切です。しかも蛋白の成分である 約20種類 のアミノ酸のうち9種類は体内で合成できません。 そのため蛋白を効率良く摂取するためにはアミノ酸スコア（体のアミノ酸の組成に近いものほど高い）の高いものが効果的です。   　卵・牛乳・サケ・アジ・牛肉・豚肉のアミノ酸スコアは100で最高、大豆は86、ご飯でも65です。しかし、ほとんどの方は脂肪と同様に蛋白も摂取しすぎの傾向にあるので、卵や牛乳は控えめに、そして霜振り肉などからではなく魚や大豆などの豆類から とることを 意識すべきと思います。 　また 炭水化物や脂肪は 最終的には 水と二酸化炭素 になって排出されますが、蛋白は 体に有害な燃えかす（窒素化合物）を残します。 その解毒のために 肝臓と腎臓に負担 をかけることになるので一日に60g(およそ体重1kgにつき蛋白1gくらい）も 摂れば 充分 です。 　　大豆の蛋白である グリシニンはコレステロール や中性脂肪を下げる作用もあり、有害なエストロゲン様物質(家畜の成長促進剤として飼料に含まれ 更年期障害 や 乳癌を誘発する）から身を守ってくれるフェトエストロゲンという物質も含まれていて 一石二鳥です。 　　鶏肉の皮には 脂肪が多く おまけに その脂肪に飼育の促進のために使われたホルモン剤や抗生物質が多量に含まれます.しかし、皮を除けば 良い蛋白源 となります。蛋白は、とりすぎるとカルシウムなどのミネラルが尿に排出されやすくなること も 覚えておいてほしいと思います。   水   　信じ難いようですが、体の約60％は 水 で構成されています。 極端にいうと体の細胞は 組織液 という水分に 浮遊 しているのです。 きれいな水 をたくさん飲むことは、熱帯魚の水槽の中の 水を たえずきれいな水に入れ替えているようなもので 細胞の活性化 に非常に効果があります。 　ただし、水道の水は 塩素 を含むため 浄水装置 でろ過して飲む方が賢明です。 一日に5〜6杯の水を飲むように心がければ、 　便秘 の予防やぼうこう炎、ぼうこうガンの予防にもなります。

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アルコール   　多量の飲酒は肝臓と膵臓、そして胃腸にダメージを与えます。 ときどき 精神や神経 にも影響がおよぶ場合があります。 少量の飲酒であれば 血液の循環を良くする ほうに働き、 問題となりません。少量とはエタノール30ml以下のことで、 日本酒１合、ビール720ml、ワイン300ml、ウイスキー60mlです。     コーヒー     コーヒーに含まれる カフェイン は興奮剤としての劇薬と考えてください。 連用すると 頑固な頭痛 や 不眠症、高血圧 を引き起こす誘因となります。 また、胃の粘膜を障害するので、とくに　朝一番のすきっ腹へ流し込むのは 考え物です。コーヒーをやめるだけで 体調がもどることもあります。 カフェイン依存症となっている方は 急にやめると 無気力になったり イライラして かえって体調を崩しますが、 一時的なものですので 段階的にやめる ことが必要です。   ワイン   　ポリフェノール（カテキン、フラボノイドなど) が抗酸化作用を持っている・・・、と最近話題の赤ワインは、溶液に亜硫酸塩(酸化防止の保存料）が混入されています。 これがアレルギーを引き起こす可能性があるので、ポリフェノールのために 無理に飲む必要はありません。   緑 茶     　水以外で飲むのであれば緑茶をおすすめします。 緑茶にもカフェインの一種であるテオフィリン（喘息治療に使います）が含まれますが、体への有害な影響は少なく、むしろビタミンCやポリフェノール(カテキン）も含まれており抗がん作用、抗菌作用、コレステロールを 下げるともいわれています。 適度な利尿作用もあります。   　知って得の目次へ タバコ   喫煙の 有害性 は ここで述べるまでもなく、一部の人への ストレス解消 としての手段として以外はすすめる理由はありません。 多量の飲酒やコーヒー、喫煙は食品というより 薬物 と考えて摂取する方が正しいのです。 いずれにしても これらの嗜好品は ほどほど がベストのようです。       ファイト     　元気のないとき、体が冷える、かぜをひきやすいなど、体力が必要以上に落ち込んでいる時は、肉を食べるよりも、強壮野菜（しょうが、にんにく、まいたけ、チョウセンニンジン）やサプリメント（ビタミンCなど）をとることも効果的かもしれません。 市販の滋養強壮ドリンクやビタミン錠はカフェインが含まれているものが多く、買う前に必ずラベルを確認してください。 カフェインが含まれていたら、『ここ、一発! !』という特別な場合以外には 服用 しないことです。習慣性となって 飲まずにはいられない体になってしまい、かえって 疲れやすくなる ことがあります。     ビタミン・ミネラル   　ビタミンや亜鉛・鉄・マグネシウムなどの微量元素（ミネラル）は、色々な 体の微調整 を行っています。人間の体では ほとんど 合成することができない物質ですし、ビタミンB群 や ビタミンCは 余計にとってもすぐに尿に出てしまいますので、毎日定期的に摂取する 必要があります。 （ビタミンCの効果は数時間です。） 　錠剤などで それぞれ単独 で摂取するよりも、豊富に含まれている 野菜や果物 からまとめて 摂取したほうが相乗効果が 期待できる ようです。 野菜が 苦手な方も果物とあわせて、野菜ジュースにすると取りやすくなります。 清涼飲料水、スナック類、インスタント食品、アルコールやタバコは、多くの ビタミン や ミネラル の消費をともなうので不足しやすくなり、疲労感を 助長しますので 控えて下さい。   Copyright (C) 2007 FUKAURA CO.,LTD. All Rights Reserved.

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